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調適生活 主動健康

2014-10-23 14:13:10
來源: 中共上海市經濟和信息化工作委員會老幹部處
 

  調適生活  主動健康

  ——老年人生活方式與健康長壽

   

  人生六十才開始,健康百歲不是夢;

  六十以前沒有病,八十以前不衰老;

  輕輕鬆鬆一百歲,高高興興一輩子。

   

  按照生理學的原理,哺乳動物的壽命是它的生長期5倍至7倍。人的生長期是用最後一顆牙齒長出來的時間(20歲至25歲)來計算,因此,人的壽命最短100歲,最長175歲。目前公認的人的正常壽命應該是120歲。

  據有關方面的調查統計:1949年上海人的平均壽命只有37歲,到2007年上海人的平均壽命81歲。

  當前我們老同志如何延長自己的壽命,守住健康、促進健康,更好地享受改革開放和社會發展的成果。這不僅是每位老同志的想往,也是社會、企業和關心老齡事業同志的共同責任。本期將刊登以下八個方面的內容:

  一、    什麼是健康

  世界衞生組織(WHO)關於健康的概念指出:所謂健康就是在身

  體上、精神上和社會適應上完全處於良好的狀態,而不是單純的指疾病或病弱。也就是説,它不僅涉及到人的心理,而且涉及到社會道德方面的問題,生理健康、心理健康和道德健康,三方面構成健康的整體概念。

  健康的四個層次:

  1、生理健康:人體結構完整,生理功能正常(檢查沒有病,就身體健康)。

  2、心理健康

  (1)富有同情心和愛心;

  (2)情緒安定,積極向上;

  (3)性格開朗,熱愛生活;

  (4)能表現出於自己年齡相應的情緒;

  (5)有愛羣眾和受羣眾喜歡的能力;

  (6)有責任心;

  (7)有自信心;

  (8)適應能力強;

  (9)與他人和睦相處;

  (10)知足常樂。

  其中第一和第十,對心理健康最重要。

  3、道德健康:最高無私奉獻,最低損人利己。

  4、社會適應健康:也就是你在單位是總經理、局長、處長和科長,但當你回到家裏是一位父親或母親,要盡一位父親或母親的責任,要適應社會和家庭生活環境。

  健康的四個階段:

  1、          健康促進(是社會和家庭的事)

  2、          預防疾病(是社會和家庭的事)

  3、          疾病治療(是醫院的事)

  4、          功能康復(是社會和家庭的事)

  二、    現代人何以難圓百歲夢

  什麼是亞健康

  現代生活中,符合健康標準者15%,符合疾病標準者15%,其

  餘70%屬於亞健康與疾病之間過渡狀態——亞健康(sub Health)

  亞健康是指人們尚未達到疾病標準,但已有程度不同的各種疾病的危險因素,具有發生某種疾病的高危傾向(指腫瘤、心臟病、中風、糖尿病等大的毛病)。有些冠心病沒有發現時,我們要積極預防。

  亞健康的六高一低:高負荷(體力和心理)、高血壓、高血脂、高血糖、高體重與免疫功能降低(抵抗率降低了)。

  亞健康的一多三少:疲勞多、活力減退、反應能力減退和適應能力減退。

  亞健康的危害性

  北京中關村。知識分子的平均壽命53.34歲,該地區的平均壽命73歲,知識分子的平均壽命,比該地區的平均壽命少20歲左右。中年知識分子的英年早逝,都是由於存在亞健康狀態,沒有采取措施,突然發生意外,措手不及。

  如果不干預亞健康,2/3將死於心腦血管疾病,1/5將死於吸煙有關的疾病,1/5將死於糖尿病,1/10將死於腫瘤。如果不干預亞健康,90%的人早死,只有10%的人有望安享天年。

  三、    現代的生活方式與亞健康的關係

  不良的生活方式——自我創造的危險:

  (1)飲食結構的改變:太肥、太甜、太鹹、太多;

  (2)動得少:出門有汽車,洗衣有洗衣機,吃菜有微波爐,工作

  收集資料有電腦。

      目前,上海市民已有20%成人出現超重和肥胖,小學生肥胖率已達10%。

  (3)吸煙:香煙的煙霧中含有3-6%的一氧化碳,使人疲倦、頭

  痛和工作效率下降。在吸煙者呼出的冷煙霧中,煙焦油和煙鹼的含量,比吸煙吸入的熱煙霧焦油含量多1倍,苯並比多2倍,一氧化碳多4倍,氨多50倍。所以説,冷煙霧比熱煙霧的毒性還要大,被動吸煙比吸煙的人危害還大。

  長期吸煙者肺癌的患病率高10-20倍,喉癌高6-10倍,冠心病高2-3倍。如果家庭中有2人吸煙,則家庭成員癌症患病率增加3倍。還有廚房內燒菜中的油煙,也會增加患癌症折機率,所以,我們燒菜時的油不要太熱。

  (4)高負荷——體力心理負擔過重:現代工作生活的快節奏,在

  高效率的環境中,引起慢性疲勞綜合症——休息不能緩解的疲勞。另外,家用電器和居住條件的改變。

  (5)高樓綜合症、空調病、現代音響病、電腦輻射病、電視病(視

  力疲勞)。

  長期居住在高樓複合離子缺少,也是生病的很重要原因,夏天使用空調也要注意,如果老年人在夏天晚上長時間開着空調,容易生肺炎,老年人喜歡靜,如果聽一些音響的話,不要聽瘋狂的曲目,注意聽一些幽靜的音樂,還有在使用電腦、看電視一般不要超過2小時,千萬不要長時間連續看。

  (6)娛樂過度:麻將綜合症、舞蹈病、旅遊病。

  打麻將等時間要適當,不要疲勞,防止心臟病復發。旅遊等也要

  根據自己的身體,行走時注意安全,防止摔跤,造成骨折。

  (7)酗酒:引起胃炎、脂肪肝、肝硬化、膽石病、冠心病、腫瘤。

  (8)飼養寵物:容易患狂犬病、鴿子病、貓抓熱。

  (9)嫖娼(犯罪):得性病、艾滋病。

  (10)吸毒(犯罪):成癮、艾滋病。

  五病綜合症:與肥胖有關的糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病和

  中風是一組密切相關、互為因果的疾病,也稱為富裕型五病綜合症。

  四、    什麼是健康的生活方式

  美國加州對6928名成年人觀察5年半。確定了7項健康方式:

  1、減少夜生活,每天吃早餐(早睡早起);

  2、每天睡眠7—8小時(70歲以上6小時);

  3、一日三餐,不吃零食;

  4、保持標準體重;

  國際計算體重標準的方法,也稱體質指數(BMI):就是體重的公

  斤數,除以身高的平方,正常範圍為18-23,小於18叫消瘦,24叫超重,28叫肥胖。例:您的體重為70公斤,身高為175釐米。計算方法:70÷(1.75×1.75=3.0625)=22.85。屬於正常範圍。

  5、不吸煙;

  6、少飲酒或少量飲酒;

  每天只能飲啤酒300 ml、黃酒100 ml、紅酒100 ml、白酒50 ml

  其中的一種,翻倍就稱為大量。正常情況下,每人每天喝啤酒會引起尿酸增高,會患通風病;每天喝白酒會引起脂肪肝;每天喝一些黃酒、紅酒,給你通絡活血,促進身心健康,尤其喝紅酒會防癌的作用。

  7、有規律的體育鍛煉。

  遵守6-7項健康行為者比不遵守者的人期望壽命延長11年。

  以上6-7項健康行為是美國的標準。中國的標準:

  我國對100位90歲以上健康老人的長期追蹤(其中11人超過100

  歲),都符合7項標準行為。還加上兩項:1、性格開朗、知足長樂;2、有美滿的家庭生活。

  五、健康生活方式四大基石

  針對影響現代人健康的不良行為與方式,1992年,世界衞生組織

  (WHO)提出了健康生活方式“四大基石”,即:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。健康的生活方式可使高血壓發病率下降55%;糖尿病下降50%。健康的生活方式使生活質量全面提高,人均壽命明顯延長;而所需費用不足醫療費用的10%。

  1、合理膳食(一二三四五)一是指每日一袋牛奶;二是指每日250g碳水化合物(5兩主食);三是指每日三份高蛋白食品(每份相當於:1兩瘦肉,2兩豆腐,1個雞蛋,3兩魚蝦雞鴨);四是指四句話:粗有細,甜不鹹,四五頓,八分飽;五是指每日500g蔬菜及水果。

  2、適量運動(三五七)三指每日步行3公里,時間30分鐘以上(老年人量力而行);五指每週要運動5次以上(貴在堅持、重在適度);七是指運動後心率加年齡約為170。

  3、戒煙限酒吸煙的危害與吸煙指數(吸煙包數/日×吸煙年數)的平方成正比。吸煙量大1倍,危害為4倍;吸煙量大2倍,危害達9倍。吸煙量<5支/日,則危害度較低。適量飲酒(<15ml/日酒精量)對健康有益,但決不能酗酒。吸煙酗酒是健康的大敵,吸煙是導致高血壓、冠心病、肺癌、支氣管炎、肺氣腫等多種疾病的重要危害因素。

  4、心理平衡良好心境使機體免疫功能處於最佳狀態,對抵抗病毒、細菌及腫瘤都至關重要。長壽者都是心胸開朗、性格隨和、心地善良、樂於助人的,沒有一人是鼠肚雞腸、心胸狹隘。長壽者都愛勞動、愛運動、四肢勤快、生活規律。要正確對待自己、正確對待他人、正確對待社會。

  六、長壽與健康的生活方式

  據WHO的界定:人類的健康與長壽40%依靠遺傳與客觀條件。其中15%遺傳,10%社會因素,8%為醫療條件,7%為氣候條件;還有60%依靠自己,建立的生活方式和行為習慣。因此,遺傳因素只佔15%,而生活方式和客觀因素佔絕大部分。

  怎樣建立健康的生活方式:

  1、必須建立“健康靠自己”的健康保障意識,健康教育是基礎,對不良生活方式干預是最重要的手段。

  2、樹立“預防為主,保障健康”的理念。要儘可能維護健康,促進健康,做到疾病早期發現、早期診斷、早期治療,提高慢性病的知曉率、控制率,減少重大疾病發生率。

  (1)生活節奏有規律,早睡早起,定時用餐,交替人體各部分。如:腦力勞動者,要注意體育鍛煉或做些體力活;習慣用右手的人,平時也要左手。人體內的紅細胞和白細胞,每天要進行交接班的,一般在晚上的12時至第二天凌晨4時。所以,要養成早睡早起的習慣,如果顛倒作息時間或者休息不好,交接班沒交好,新陳代謝會紊亂,身體就會感到疲勞的原因。

  (2)調整飲食結構。不過多,營養全面均衡。

  例1:台灣對飲食結構非常好的研究,有一名台灣醫生,對8萬個人,作了8年的研究,什麼飲食最健康?什麼飲食不健康?他對8萬個人,分為三組:第一組,吃素組;第二組,奶素組(吃素+一瓶牛奶);第三組,奶蛋素(吃素+一瓶牛奶+一個雞蛋)。觀察二項指標。

  第一項指標:心臟病、中風、高血壓。哪一組最多?哪一組最少?

  第二項指標:骨質疏鬆。哪一組最多?哪一組最少?

  結果1:吃全素的人,患心臟病、中風、高血壓的人最多;吃奶蛋素的人最少。

  結果2:吃全素的人,患骨質疏鬆的人最多;吃奶蛋素的人最少。

  所以,吃奶蛋素的人最健康,壽命最長。因此,吃全素對老年人也是不合適的。

  例2:膽固醇、血脂已高的人,還要吃雞蛋嗎?

  膽固醇是人身體所有激素的原料。生長素、性激素、胰島素、甲狀腺的全部原料是膽固醇。所以,每天這些激素要消耗300毫克膽固醇,每天應該補充300毫克膽固醇。

  那麼,人的血脂已經高了,還要吃雞蛋嗎?膽固醇高,是肝臟裏合成多了,膽固醇高的人你每天消耗的也是300毫克膽固醇。如膽固醇高的人好像銀行裏的存摺,存摺多但在市場上不能流通的,要流通必須換成人民幣。膽固醇高的人不能替代每天消耗的300毫克的量,所以,每天堅持一個吃雞蛋,但你要將補上的膽固醇,通過運動,把它降下來,每天補上的300毫克。一個雞蛋的膽固醇180毫克。所以小孩絕對要吃二個雞蛋,60歲以上的人每天吃一個雞蛋行了。

  七、忠告

  1、少煙多茶,少酒多水,少吃多嚼;

  2、少鹽多醋,少肉多菜,少糖多果;

  3、少怒多笑,少煩多靜,少衣多浴;

  4、少説多做,少要多給,少車多步。

  戒煙:

  中年男性每天吸煙2包以上,冠心病、高血壓的發病率增加4倍,死亡率高2—4倍。

  25—35歲的男性,每天吸煙2包以下者,平均壽命縮短8年,每天吸煙10支的人,也會折壽4年。

  成功戒煙後,冠心病、高血壓的死亡率降低25%—40%

                            -------美國心臟病學會

  有規律的體育運動:

  美國克利夫苧在學HALERSTANG博士對300餘名冠心病人進行11年的跟蹤。

  隨着運動時間的延長,心臟供血好轉,因心臟病發作死亡的人數減少了1/3。

  八、健康長壽展望

  ■人類健康正受到空前未有的重視。

  ■紐約“國際壽命中心”老年病學專家羅伯特●巴特勒指出:人們將上班到88歲,並能掙錢養活百歲以上需進行心臟或肺臟移植手術,進行家庭醫生護理、或調換新牙齒與新髖部的老人。同時,他們本人將享有豐富得多的娛樂、旅遊等生活。

  ■用不了多久,也許花不到1000美元,即可查清一個人的全部基因組織結構,包括遺傳因素,從而根本改變目前“100名病人中30人服藥有效,30人服藥無效,30人不服藥,10人服藥反而有害”的情況。

(吳銀官)